Conteo de carbohidratos para diabéticos sin enloquecerse

Si te preguntas a diario ¿Cómo contar los carbohidratos en las comidas? o ¿Cuántos gramos de carbohidratos tienen los alimentos?  Aquí te explico la técnica más simple de conteo de carbohidratos para diabéticos usando la observación y solo aprendiendo a identificar el tamaño de las porciones de los alimentos en tu plato.

Las frutas: tu puño es la medida

• En general, una porción del tamaño de tu puño = 15 g de carbohidratos (CDC, 2023).
• Si están picadas (piña, papaya), lo que quepa en una taza medidora de 8 oz = 15 g.
• Excepciones:
  • Sandía/melón: 1 taza picada = 7 g.
  • Banano: uno mediano = 30 g; uno pequeño = 15 g.

👉 En resumen: casi todas las frutas = 15 g. Sandía/melón = 7 g por taza. Banano = 30 g entero.

Tubérculos y cereales: papas, plátano, yuca, arroz

• Papa/Plátano/Yuca (pieza mediana, cabe en una taza) = 15 g.
• Papas criollas: 1 papa ≈ 5 g → 3 papas pequeñas = 15 g.
• Arroz cocido: 1 taza = 45 g (≈ 9 cucharadas).
  • Media taza o pocillo tintero = 30 g.
• Pasta cocida: 1 taza = 45 g (ADA, 2023).

👉 Leguminosas (fríjol, garbanzo, lenteja): 1 taza = 25–30 g (varía según preparación).

Panes, arepas y productos de panadería

• Pan, almojábana, pandebono: pieza individual = 30 g.
• Arepa mediana (tipo CD de 0,5 cm de grosor): 30 g.
• Arepa paisa delgada (tipo tela): 15 g.
• Pan tajado: cada tajada ≈ 15 g, pero revisa etiquetas (varía entre 8–18 g).
• Galletas tipo cracker: cada unidad ≈ 5 g.

Postres y comidas rápidas

• Pastel pequeño: ≈ 35 g; pastel de cumpleaños con crema: 40–45 g.
• Hamburguesa (por grosor del pan): ≈ 45 g.
  • Salsas: cada sobre de kétchup = 4 g.
  • Mayonesa/mostaza: 0 g.
• Papas fritas de combo: ≈ 45 g.
• Pizza individual (palma de la mano, grosor 1 cm): ≈ 40 g.

Helados y toppings

• Bola de helado convencional (50 g): 15 g.
• Bola de helado light: 10 g.
• Toppings (sirope, chocolate): +5–10 g.

👉 Ejemplo: helado normal (2 bolas) + chocolate = 35–40 g de carbohidratos.

Vegetales y proteína

• Vegetales crudos (1 taza): 5 g.
• Vegetales cocidos (1 taza): 10 g.
• Proteínas (carne, pollo, huevo, queso): 0 g directos, pero porciones grandes pueden elevar glicemia.
  • Regla práctica: palma de tu mano = 0 g. Por cada porción adicional = +5 g.
• Grasas (frituras, aderezos pesados): suma +5 g por cada porción extra (ADA, 2023).

Bebidas

• Gaseosa regular (vaso): 30 g.
• Gaseosa light/zero: 0 g.
• Jugos: vaso ≈ 30 g.
• Alcohol: varía mucho; cervezas y cócteles suelen aportar carbohidratos adicionales.

Cómo aplicarlo hoy

1. Usa una taza medidora de 8 oz y tu mano como referencia visual.
2. Familiarízate con equivalencias: 15 g, 30 g, 45 g son los números mágicos.
3. Ajusta combinando con fibra y proteína para ponerle “frenos” al azúcar.

👉 Pregúntate: ¿cuántos gramos tiene mi plato? La respuesta es tu mapa hacia el control glucémico.

En resumen

• El conteo de carbohidratos no requiere balanza, sino práctica visual.
• Frutas: casi todas 15 g, salvo sandía/melón (7 g) y banano (30 g).
• Tubérculos: 15 g porción estándar.
• Arroz/pasta: 45 g por taza.
• Panes/arepas: entre 15 y 30 g según tamaño.
• Postres, pizzas y comidas rápidas: de 35 a 45 g la porción.
• Vegetales y proteínas: casi libres, salvo en exceso.

Empieza hoy entrenando tu ojo para contar carbohidratos.

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Referencias

• American Diabetes Asociation. (n.d.). Simple Diabetes Meal Plan: Manage Blood Glucose with the Diabetes Plate. Retrieved August 26, 2025, from https://diabetes.org/food-nutrition/meal-planning

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). Carb Counting to Manage Blood Sugar. CDC.gov. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/carb-counting-manage-blood-sugar.html
• Verywell Health. (2023). Carb Counting and Diabetes. Verywellhealth.com. https://www.verywellhealth.com/carb-counting-and-diabetes-5209223