Si te preguntas a diario ¿Cómo contar los carbohidratos en las comidas? o ¿Cuántos gramos de carbohidratos tienen los alimentos? Aquí te explico la técnica más simple de conteo de carbohidratos para diabéticos usando la observación y solo aprendiendo a identificar el tamaño de las porciones de los alimentos en tu plato.
Lo esencial en 30 segundos
- Tu plato habla en gramos de carbohidratos. Aprender a leerlo es clave para regular la glicemia.
- Con tazas medidoras, la palma y el puño de tu mano puedes estimar con bastante precisión.
- No se trata de prohibir, sino de saber cuánto cuentan frutas, tubérculos, cereales, panes, arepas, vegetales y hasta postres.
También puedes aprender más sobre el conteo de carbohidratos y la insulina es este enlace.

Las frutas: tu puño es la medida
- En general, una porción del tamaño de tu puño = 15 g de carbohidratos (CDC, 2023).
- Si están picadas (piña, papaya), lo que quepa en una taza medidora de 8 oz = 15 g.
- Excepciones:
- Sandía/melón: 1 taza picada = 7 g.
- Banano: uno mediano = 30 g; uno pequeño = 15 g.
👉 En resumen: casi todas las frutas = 15 g. Sandía/melón = 7 g por taza. Banano = 30 g entero.
Tubérculos y cereales: papas, plátano, yuca, arroz
- Papa/Plátano/Yuca (pieza mediana, cabe en una taza) = 15 g.
- Papas criollas: 1 papa ≈ 5 g → 3 papas pequeñas = 15 g.
- Arroz cocido: 1 taza = 45 g (≈ 9 cucharadas).
- Media taza o pocillo tintero = 30 g.
- Pasta cocida: 1 taza = 45 g (ADA, 2023).
👉 Leguminosas (fríjol, garbanzo, lenteja): 1 taza = 25–30 g (varía según preparación).
Panes, arepas y productos de panadería
- Pan, almojábana, pandebono: pieza individual = 30 g.
- Arepa mediana (tipo CD de 0,5 cm de grosor): 30 g.
- Arepa paisa delgada (tipo tela): 15 g.
- Pan tajado: cada tajada ≈ 15 g, pero revisa etiquetas (varía entre 8–18 g).
- Galletas tipo cracker: cada unidad ≈ 5 g.
Postres y comidas rápidas
- Pastel pequeño: ≈ 35 g; pastel de cumpleaños con crema: 40–45 g.
- Hamburguesa (por grosor del pan): ≈ 45 g.
- Salsas: cada sobre de kétchup = 4 g.
- Mayonesa/mostaza: 0 g.
- Papas fritas de combo: ≈ 45 g.
- Pizza individual (palma de la mano, grosor 1 cm): ≈ 40 g.
Helados y toppings
- Bola de helado convencional (50 g): 15 g.
- Bola de helado light: 10 g.
- Toppings (sirope, chocolate): +5–10 g.
👉 Ejemplo: helado normal (2 bolas) + chocolate = 35–40 g de carbohidratos.
Vegetales y proteína
- Vegetales crudos (1 taza): 5 g.
- Vegetales cocidos (1 taza): 10 g.
- Proteínas (carne, pollo, huevo, queso): 0 g directos, pero porciones grandes pueden elevar glicemia.
- Regla práctica: palma de tu mano = 0 g. Por cada porción adicional = +5 g.
- Grasas (frituras, aderezos pesados): suma +5 g por cada porción extra (ADA, 2023).
Bebidas
- Gaseosa regular (vaso): 30 g.
- Gaseosa light/zero: 0 g.
- Jugos: vaso ≈ 30 g.
- Alcohol: varía mucho; cervezas y cócteles suelen aportar carbohidratos adicionales.
Cómo aplicarlo hoy
- Usa una taza medidora de 8 oz y tu mano como referencia visual.
- Familiarízate con equivalencias: 15 g, 30 g, 45 g son los números mágicos.
- Ajusta combinando con fibra y proteína para ponerle “frenos” al azúcar.
👉 Pregúntate: ¿cuántos gramos tiene mi plato? La respuesta es tu mapa hacia el control glucémico.
En resumen
- El conteo de carbohidratos no requiere balanza, sino práctica visual.
- Frutas: casi todas 15 g, salvo sandía/melón (7 g) y banano (30 g).
- Tubérculos: 15 g porción estándar.
- Arroz/pasta: 45 g por taza.
- Panes/arepas: entre 15 y 30 g según tamaño.
- Postres, pizzas y comidas rápidas: de 35 a 45 g la porción.
- Vegetales y proteínas: casi libres, salvo en exceso.
Empieza hoy entrenando tu ojo para contar carbohidratos.
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Referencias
-
American Diabetes Asociation. (n.d.). Simple Diabetes Meal Plan: Manage Blood Glucose with the Diabetes Plate. Retrieved August 26, 2025, from https://diabetes.org/food-nutrition/meal-planning
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). Carb Counting to Manage Blood Sugar. CDC.gov. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/carb-counting-manage-blood-sugar.html
- Verywell Health. (2023). Carb Counting and Diabetes. Verywellhealth.com. https://www.verywellhealth.com/carb-counting-and-diabetes-5209223